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Top 10 workout da fare a casa

03/apr/2020

Molti di noi non amano fare esercizio fisico ma noi consigliamo di iniziare a farlo proprio adesso, perché?

Nelle settimane passate  mantenevamo il corpo in movimento. Adesso non lo stiamo facendo più, almeno non allo stesso livello. Anche se non si esce di casa è importante restare attivi.

Abbiamo preparato per te una serie di workout da fare a casa ma prima andare oltre vorremmo specificare perché è così importante restare attivi!

Rimani attivo per il bene del tuo corpo...

L'esercizio fisico è importante per tutti i tipi di corpo. Uno dei primi effetti della sedentarietà è il respiro corto durante uno sforzo minimo.

Da quanto tempo sei bloccato a casa? È ancora comodo sdraiarsi sul divano? Il tuo corpo si adatta all'inattività e presto anche raggiungere il bagno o il frigo risulterà faticoso. Inoltre, il metabolismo rallenta e viene bruciata una minor quantità di calorie.

Ogni cellula del corpo ha la sua "centrale elettrica" (i mitocondri), che deve essere riempita di energia per farti sentire potenziato. Stare sdraiati sul divano non lo fornisce. Se rimani attivo, avrai il privilegio di andare a letto più stanco e di riposare meglio.

…e della mente

L'esercizio fisico ha effetti positivi sul nostro umore e sui livelli di stress. Bastano pochi giorni di autoisolamento per rendere una persona lunatica. L'esercizio fisico aumenterà la produzione di endorfine e ti farà sentire meglio all'istante. Alcuni studi* hanno anche dimostrato che l'esercizio fisico può essere efficace quanto gli antidepressivi.

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Round 1

Mountain climber - 30 secondi

Glute bridge - 20 ripetizioni

Jumping jack - 30 secondi

Faremo questi tre workout uno dopo l'altro e li ripeteremo 3 volte. Tra una serie e l'altra, fai una breve pausa. Cosa significano quei nomi fantasiosi? Diamo un'occhiata.

1.Mountain climber”gambe e braccia.

Esecuzione: Partendo dalla posizione plank (o push-up), mani alla larghezza delle spalle e addominali compressi. Il più rapidamente possibile, porta le ginocchia verso il petto, prima destra poi sinistra - alternando.

2.“Glute bridge è un modo efficace per rafforzare i fianchi e i glutei. È un esercizio importante per migliorare la postura.

Esecuzione: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento, quindi solleva i fianchi fino al livello massimo e ripeti. Se è troppo facile puoi mettere dei pesi sui fianchi o farlo appogiandoti su una gamba sola.

3.“Jumping jack è un esercizio aerobico, noto anche come "cardio". Ciò significa che la frequenza cardiaca aumenterà. Attiverà glutei, quadricipiti, flessori dell'anca, muscoli addominali e delle spalle.

Esecuzione: salta con le gambe allargate e le mani verso l'alto, quindi risalta, unisci i piedi e abbasa le braccia.

Round 2

I prossimi 4 workout ti saranno probabilmente un po' più familiari ma saranno più intensi. Prenditi il tuo tempo.

Push up: prova 10 ripetizioni

Squat: prova 10 ripetizioni

Bird-dog - ogni diagonale 10 ripetizioni

Plank - 10 ripetizioni

Ripeteremo questi esercizi 3 volte, come prima.

4. I "push-up" sono tradizionalmente uno dei migliori esercizi per la forza della parte superiore del corpo. Attivano tricipiti, muscoli pettorali e spalle. Con la forma corretta possono rafforzare la parte bassa della schiena e il core.

Esecuzione: posizionati sul pavimento a quattro zampe, gambe estese, la distanza tra le mani deve essere leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento. Fermati per qualche secondo, poi torna indietro.

5. "Squat" coinvolgerà le gambe, i glutei e la parte bassa della schiena per stabilizzare il corpo durante il movimento.

Esecuzione: in piedi con la testa rivolta in avanti e il petto sollevato e all'infuori. Siediti e rilassati come se fossi seduto su una sedia immaginaria. Attenzione a non superare le ginocchia con i piedi.

6. L'esercizio "Bird-dog" fa bene alla funzione lombare in quanto coinvolge i muscoli del core e della schiena allo stesso tempo.

Esecuzione: inginocchiati con le ginocchia alla larghezza dell'anca e le mani ben posizionate a terra, larghezza delle spalle. Punta il braccio dritto davanti a te e stendi la gamba opposta dietro di te. Ripeti 10 volte. Alterna il braccio e la gamba.

7. "Body saw plank" è una versione "divertente" del plank ordinario perché migliora la postura attivando la schiena, le spalle, il collo, gli addominali e persino il petto.

Esecuzione: In posizione da plank devi usare i gomiti per trainare avanti e indietro til tuo corpo. Stringi gli addominali per tutta la durata dell'esercizio.

Roud 3 – fine

Gli ultimi 3 workout sono:

Superman - resta in posizione per 10-15 secondi

Bear crawl - una volta

Affondi inversi - ogni gamba 10 ripetizioni

Faremo questi tre workout uno dopo l'altro, e li ripeteremo 3 volte.

8. “Superman” è un esercizio perfetto per evitare il mal di schiena che si verifica abbastanza presto dopo essere stato seduto per lunghi periodi di tempo.

Esecuzione: sdraiati a faccia in giù su un tappetino, con le gambe dritte e le braccia distese davanti a te. Solleva le braccia e le gambe contemporaneamente in modo che siano a 10-15 cm di distanza dal pavimento

9. "Bear crawl" è un esercizio total body che può riabilitare e rafforzare le articolazioni della spalla, i muscoli delle gambe e il core. Ha anche un impatto positivo sul condizionamento cardiovascolare.

Esecuzione: inizia a carponi e solleva le ginocchia in modo che siano ad un angolo di 90 gradi e si spostino di un pollice da terra. Muovi una mano e il piede opposto in avanti di uguale distanza rimanendo in basso,a terra. Cambia lato, muovendo la mano e il piede opposti.

10. Gli "affondi inversi" attivano core, glutei e muscoli posteriori della coscia.

Esecuzione: stai in piedi, con le mani sui fianchi. Fai un grande passo indietro con il piede sinistro. Abbassa i fianchi in modo che la coscia destra (gamba anteriore) diventi parallela al pavimento.

Questo è tutto! Ora che hai fatto gli esercizi, hai bisogno del magnesio per sostenere i muscoli e le ossa.

Speriamo che questi esercizi ti aiutino a sentirti più energico e positivo . Approfittiamo di questi giorni trascorsi a casa e teniamoci attivi!

 

*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3674785/