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Come preservare i nutrienti durante la cottura

20/lug/2015

È comune pensare che il cibo crudo contenga più nutrienti di quello cotto. Ma certi cibi sono addirittura più nutrienti se cotti, poiché contengono sostanze che distruggono o rendono meno disponibili gli altri nutrienti.

Ad esempio, i fagioli crudi contengono degli inibitori degli enzimi che interferiscono con la funzionalità degli enzimi che ci aiutano a digerire le proteine. La cottura indebolisce questi inibitori. Alcuni cibi possono essere molto nocivi se consumati crudi (come la carne e le uovA).

Non neghiamo che certi nutrienti si perdono con la cottura. Ma ci sono delle strategia per poter limitare la riduzione dei nutrienti.

Minerali

I minerali non si perdono con la cottura. Cotto o crudo, il cibo che contiene calcio, fosforo, magnesio, zinco, iodio, selenio, rame, manganese, cromo e sodio, non perdere i propri minerali.

Vitamine

Eccetto la vitamina K e la vitamina B3, niacina, le quali sono molto stabili, molte altre vitamine si perdono con il calore, ma non solo. Anche l’acqua, l’aria e il grasso li distrugge.

Come preservare le vitamine?

Nutriente Calore  Aria  Acqua   Grasso 
Vitamina A  X      X
Vitamina D        X
Vitamina E  X  X    X
Vitamina C  X  X  
Tiamina  X    X  
Riboflavina      X  
Vitamina B6  X  X  X  
Acido folico  X  X    
Vitamina B12  X   X  
Biotina     X  
Acido pantotenico  X      
Potassio      X  

Vitamina A, D e K: I cibi che contengono queste vitamine vanno preparati con poco grasso.

Vitamine del gruppo B: siccome questo gruppo di vitamine finisce nell’acqua in cui abbiamo preparato il cibo, è consigliabile conservarla e usarla per zuppe o salse. Non è consigliabile però accorciare i tempi di cottura.

Non lavare il riso (se non è esplicitamente indicato sulla confezione) prima di cuocerlo, poiché con il lavaggio si perde il 25% di vitamina B1 – tiamina.

Vitamina C: Per limitare la perdita della vitamina C si consiglia di usare poca acqua per cuocere le verdure o frutta. Ad esempio, quando cuoci 400 g di crauti in 0.5 litro di acqua, il 90% della vitamina C si perde. Le verdure cotte vanno servite subito: dopo 24 ore nel frigo, le verdure cotte perdono un quarto della vitamina C, in 48 ore quasi la metà.

Le verdure come carote e patate conservano almeno il 65% della vitamina C se cotte con la buccia.