Come preservare i nutrienti durante la cottura
È comune pensare che il cibo crudo contenga più nutrienti di quello cotto. Ma certi cibi sono addirittura più nutrienti se cotti, poiché contengono sostanze che distruggono o rendono meno disponibili gli altri nutrienti.
Ad esempio, i fagioli crudi contengono degli inibitori degli enzimi che interferiscono con la funzionalità degli enzimi che ci aiutano a digerire le proteine. La cottura indebolisce questi inibitori. Alcuni cibi possono essere molto nocivi se consumati crudi (come la carne e le uovA).
Non neghiamo che certi nutrienti si perdono con la cottura. Ma ci sono delle strategia per poter limitare la riduzione dei nutrienti.
Minerali
I minerali non si perdono con la cottura. Cotto o crudo, il cibo che contiene calcio, fosforo, magnesio, zinco, iodio, selenio, rame, manganese, cromo e sodio, non perdere i propri minerali.
Vitamine
Eccetto la vitamina K e la vitamina B3, niacina, le quali sono molto stabili, molte altre vitamine si perdono con il calore, ma non solo. Anche l’acqua, l’aria e il grasso li distrugge.
Come preservare le vitamine?
| Nutriente | Calore | Aria | Acqua | Grasso |
| Vitamina A | X | X | ||
| Vitamina D | X | |||
| Vitamina E | X | X | X | |
| Vitamina C | X | X | X | |
| Tiamina | X | X | ||
| Riboflavina | X | |||
| Vitamina B6 | X | X | X | |
| Acido folico | X | X | ||
| Vitamina B12 | X | X | ||
| Biotina | X | |||
| Acido pantotenico | X | |||
| Potassio | X |
Vitamina A, D e K: I cibi che contengono queste vitamine vanno preparati con poco grasso.
Vitamine del gruppo B: siccome questo gruppo di vitamine finisce nell’acqua in cui abbiamo preparato il cibo, è consigliabile conservarla e usarla per zuppe o salse. Non è consigliabile però accorciare i tempi di cottura.
Non lavare il riso (se non è esplicitamente indicato sulla confezione) prima di cuocerlo, poiché con il lavaggio si perde il 25% di vitamina B1 – tiamina.
Vitamina C: Per limitare la perdita della vitamina C si consiglia di usare poca acqua per cuocere le verdure o frutta. Ad esempio, quando cuoci 400 g di crauti in 0.5 litro di acqua, il 90% della vitamina C si perde. Le verdure cotte vanno servite subito: dopo 24 ore nel frigo, le verdure cotte perdono un quarto della vitamina C, in 48 ore quasi la metà.
Le verdure come carote e patate conservano almeno il 65% della vitamina C se cotte con la buccia.
