Dieta e ricette che aiutano a riequilibrare gli ormoni in menopausa

Mantenere una dieta equilibrata e nutriente è importante in tutte le fasi della vita, ma diventa particolarmente significativo durante la premenopausa e la menopausa. Una dieta scelta con cura può aiutare a equilibrare e regolare gli ormoni, riducendo i sintomi indesiderati come le vampate di calore e la nebbia mentale. Inoltre, la scelta dei nutrienti giusti può ridurre il rischio di sviluppare condizioni come l'osteoporosi e le malattie cardiache. Vediamo quali sono gli alimenti da integrare in una dieta per l'equilibrio ormonale se si vuole alleviare i sintomi della menopausa. 

Per l'equilibrio ormonale in menopausa dovresti consumare i seguenti alimenti 

Proteine

Includi uova, carne magra, pesce, noci, legumi o proteine in polvere in frullati e succhi.
Le proteine aiutano a compensare la diminuzione della massa muscolare e della forza ossea dovuta al calo degli estrogeni in menopausa. Dato che le proteine saziano bene, sono ottime per prevenire la sovralimentazione e l'aumento di peso, frequenti in menopausa. L'aggiunta di una quantità sufficiente di proteine alla dieta può anche contribuire a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare l'umore.

Alimenti a base di latticini

Inserisci nella tua dieta latte, formaggio e yogurt.

Questi alimenti forniscono nutrienti essenziali come il calcio, il magnesio e le vitamine D e K, promuovendo la salute delle ossa. Le ricerche indicano anche che gli alimenti ricchi di aminoacido glicina (che si trova nel latte e nel formaggio) possono migliorare la qualità del sonno delle donne in premenopausa e menopausa.

Frutta e verdura

Opta per verdure a foglia verde, come broccoli e cavoli, e per frutta come mele, uva, frutti di bosco, ciliegie e melograni.

Essendo ricchi di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, questi alimenti favoriscono la salute generale e la gestione del peso. Le donne che mangiano più frutta e verdura hanno meno probabilità di avvertire i sintomi della menopausa.

Grassi salutari 

Consuma acidi grassi omega-3 da fonti come olio d'oliva, avocado, pesce azzurro, noci, semi di zucca, semi di chia o semi di lino.

Un maggior apporto di omega-3 riduce i sintomi della menopausa, in particolare diminuendo la frequenza delle vampate di calore, riducendo la secchezza vaginale, alleviando i dolori articolari e migliorando l'umore. Gli acidi grassi omega-3 hanno anche un impatto positivo sulla salute del cervello, in quanto favoriscono la circolazione sanguigna nel cervello, contribuendo a migliorare la memoria.

Cereali integrali

Includi nella dieta riso integrale, pane integrale, avena, bulgur e quinoa.

I cereali integrali aumentano l'apporto di fibre, che riducono il rischio di malattie cardiache. Mangiare cereali integrali almeno tre volte alla settimana riduce il rischio di pressione alta e i livelli di colesterolo. Inoltre, in quanto fonte di fibre, i cereali integrali contribuiscono alla salute del microbioma intestinale.

Prebiotici e probiotici 

Tra questi vi sono cipolle, aglio, porri, yogurt, pane a lievitazione naturale, kimchi e crauti.

La salute del microbioma intestinale svolge un ruolo cruciale nella regolazione degli estrogeni. Vari fattori legati allo stile di vita, come lo stress, la mancanza di sonno, il consumo eccessivo di alcol e altri, possono avere un impatto sulla salute dell'intestino. Comunque, ciò che si mangia è fondamentale per promuovere una flora intestinale sana. Gli alimenti prebiotici nutrono i batteri intestinali salutari, mentre i probiotici migliorano la salute dell'intestino e possono aiutare a controllare l'appetito. 

Fitoestrogeni 

Consuma cereali integrali, frutta, verdura, semi, soia e prodotti di soia.

I fitoestrogeni sono composti naturali di origine vegetale in grado di emulare gli effetti degli estrogeni endogeni, cioè quelli prodotti dall'organismo. Il consumo quotidiano di tre o quattro porzioni di questi fitoestrogeni di origine vegetale può contribuire alla regolazione ormonale e ad alleviare i sintomi indesiderati della menopausa.

Le verdure crocifere, come broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles e cavolo nero, sono tra le fonti vegetali più ricche.

Integratori senza ormoni per l'equilibrio ormonale in menopausa 

Assumere abbastanza nutrienti, soprattutto fitoestrogeni, dall'alimentazione durante la menopausa può essere difficile. Questi componenti sono fondamentali per bilanciare gli ormoni, ed è qui che un integratore può rendere le cose più facili.

Se cerchi un modo naturale per bilanciare gli ormoni e alleviare i sintomi della menopausa, prendi in considerazione M-Pause, un integratore rivoluzionario che offre sollievo senza l'uso di ormoni.

È perfetto per la premenopausa e la menopausa, perché contiene fitoestrogeni provenienti da estratti di luppolo e trifoglio rosso. Questi composti di origine vegetale bilanciano efficacemente i livelli di estrogeni, affrontando i disagi che le donne spesso sperimentano. Gli studi hanno confermato una notevole riduzione di 4 volte delle vampate di calore e di 2 volte della sudorazione notturna in sole 6* settimane di utilizzo di M-Pause.

Cibi da evitare in menopausa

Alcol: l'alcol può aumentare l'intensità e la frequenza delle vampate di calore, disturbare il sonno e compromettere la salute dell'intestino. In generale, le donne diventano più intolleranti agli effetti dell'alcol quando raggiungono la perimenopausa e la menopausa.

Caffeina: può scatenare ansia, stanchezza e insonnia a causa degli alti livelli di cortisolo. Molte donne riferiscono un impatto notevole della caffeina sui sintomi della perimenopausa.

Cibi grassi: alti livelli di grassi saturi possono avere un effetto negativo sui livelli di serotonina, contribuendo al calo dell'umore, alla depressione e ai problemi di memoria.

Cibi zuccherati: possono causare picchi e cali dei livelli di zucchero nel sangue, incidendo sui livelli di energia e sul sonno. Un'elevata assunzione di zucchero è legata a una scarsa qualità del sonno e all'irrequietezza.