Dieta vegetariana non è da sé sinonimo di un’alimentazione sana

Limitate i prodotti di farina bianca

Per il corpo sono preoccupanti e discutibili i carboidrati con un alto indice glicemico, dunque quelli che sono responsabili del rapido innalzamento della concentrazione del glucosio nel sangue (glicemia). Considerando la quantità, si assumono in generale molti più prodotti di farina bianca (pane bianco e pane tradizionale, dolci, pasta, gnocchi, torte, ecc), riso semigreggio e altri cereali raffinati, i quali si degradano e convertono nel nostro corpo (troppo) rapidamente fino agli zuccheri semplici. Pertanto, abbiate particolare cura quando assumete questi alimenti.

Gli zuccheri semplici, come già menzionato, alzano rapidamente il livello del glucosio nel sangue e ci rendono immediatamente pieni di energia. Purtroppo, il suo livello cala giusto così rapidamente, il che ci rende stanchi e sentiamo subito la necessità di assumere una nuova dose di carboidrati. E così accade spesso che si mangi troppo.

Giacché, attraverso l'evoluzione, il nostro corpo ha imparato ad economizzare, lo zucchero nel sangue in eccesso viene immagazzinato come grasso. Se ogni giorno si mangia un po' più di quello di cui il nostro corpo ha bisogno, i chili cominciano ad accumularsi rapidamente.

 

Privilegiate prodotti integrali

Privilegiate quindi dei menu che includono quei carboidrati che vengono metabolizzati e assorbiti dal corpo con più lentezza. Si tratta di alimenti integrali che soddisfano il nostro senso di fame per un lungo periodo, affinché non si brami ad assumere cibi aggiuntivi.

Le loro caratteristiche generali sono le seguenti:

  • Sono integri - accompagnati con il guscio, mantengono la maggior parte delle vitamine e minerali che il corpo necessita per la digestione e il metabolismo del cibo,

  • Contengono fibre che mantengono i livelli normali di concentrazione di glucosio nel sangue più uniforme durante l'intero processo di digestione e prolungano la sensazione di sazietà.

Naturalmente, si può anche occasionalmente peccare. Quello che è particolarmente importante è che la nostra dieta sia dominata da prodotti genuini, integrali. Questi ci danno un’energia che si alimenta costantemente per tutta la giornata e impediscono un suo rapido declino.

 

Escludete alimenti trasformati industrialmente

Vari snack e altre chicche nelle bustine fruscianti sono molto gustosi, poiché contengono parecchio zucchero (anche se si tratta di uno snack salato) e del grasso malsano, a buon mercato. Così si dovrebbe preferire preparare i nostri spuntini salubri con la farina integrale e grassi di alta qualità (oli non raffinati e pressati a freddo). Se li può combinare con frutta e verdura, noci, semi o ricotta.

 

Cos’ è l'indice glicemico (IG)?

L’indice glicemico (IG) è quell'unità che spiega come i singoli cibi influenzano il rialzamento degli zuccheri nel sangue. Un più alto livello di IG negli alimenti corrisponde a una maggiore influenza sulla crescita della glicemia. L’IG si determina innanzitutto per gli alimenti che contengono principalmente i carboidrati, poiché i cibi grassi e proteici non hanno un impatto rilevante sull’incremento della glicemia (degli zuccheri nel sangue).

 

Siate energici durante tutta la giornata

Gli alimenti con un basso indice glicemico prevedono inoltre a una distribuzione uniforme di energia durante tutta la giornata. Infatti, i carboidrati in questi alimenti vengono gradualmente trasformati in zucchero, combustibile per il nostro corpo. Ecco perché, anche dopo un pasto, non si sente il forte calo di energia e di affaticamento.

 

INDICE GLICEMICO DEI CIBI VEGETARIANI

IG BASSO

  • La maggior parte delle verdure, anche patate giovani, legumi (piselli, fagioli, lenticchie, soia, ceci ...), funghi
  • La maggior parte di frutta che cresce dalle nostre parti, agrumi, noce di cocco
  • Cereali integrali e prodotti da questi derivati (pane integrale, pasta integrale e altri prodotti di farina di grano integrale, riso greggio, semigreggio -integrale), pasta a base di farina di frumento, fiocchi da cereali integrali
  • Stevia, sciroppo di agave, zucchero di cocco, miele, melassa, sciroppo d'acero
  • Frutta a guscio (mandorle, anacardi, nocciole, noci ...) e semi(
  • Altro: bevande di mandorle e di soia
  • Le bevande alcoliche hanno il contenuto di carboidrati molto basso, per cui hanno dimostrato uno scarso effetto sull' IG. Tuttavia, grazie al loro elevato potere calorifico sono molto nutrienti.
  • Poiché l'IG prevede alimenti contenenti prevalentemente, ovv. anche i carboidrati, nella tabella non sono inclusi grassi (olio, burro), e prodotti proteici (formaggio, uova, seitan, tofu). Questi alimenti non influenzano l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

IG MEDIO

  • Barbabietola
  • Uvetta, mango, banane, papaia, fichi, ananas, meloni, pesche, albicocche
  • Riso Basmati, couscous, corn flakes, gnocchi, croissant integrali e altri dolci e cracker integrali (con una piccola quantità di zucchero di canna, melassa, miele, zucchero con un basso IG)
  • Prodotti lattiero - caseari (latte, yogurt, latte garbo, kefir), varianti di frutta
  • Zucchero caramellizzato, marmellata, gelato

IG ALTO

  • Zucche, patate (tranne giovani)
  • Anguria, datteri
  • Tutti i cereali raffinati e prodotti derivati ai quali sono stati rimossi i gusci
  • La maggior parte di pasticceria acquistata, salata e dolce, di farina bianca con elevato contenuto di zucchero (con altri nomi, come fruttosio, sciroppo di mais, destrosio, e simili)
  • Zucchero bianco raffinato (glucosio), anche maltosio e destrosio
  • Succhi di frutta zuccherati, tè freddo acquistato, bevande gassate dolci
 

MENU PER DIETE A BASSO INDICE GLICEMICO, per vegetariani

COLAZIONE

  • uova strapazzate con pane di segale, 2 dl di spremuta d'arancia o di limone
  • pane tostato integrale con burro di arachidi, yogurt, 2 dl di spremuta d'arancia o di limone
  • yogurt naturale bianco mescolato con frutta mista e fiocchi integrali misti e 2 dl di spremuta d'arancia o di limone
  • fiocchi d'avena tradizionalmente cotta nel latte, miele, semi e noci, 2 dl di spremuta d'arancia o di limone
  • pane integrale con uovo in camicia e mozzarella, 2 dl di spremuta d'arancia o di limone
  • Dopo la prima colazione e il pranzo potete permettervi di prendere un caffè senza zucchero.

PRANZO

  • insalata con tofu alla griglia e fagioli
  • verdure stufate con riso integrale
  • insalata con avocado, pomodorini e formaggio feta
  • bistecca seitan alla griglia, pomodori e spinaci
  • polenta rosolata (non deve essere istantanea) con pomodorini e parmigiano

CENA

  • sejtan bistecca fritta con verdure
  • pira fagiolini fritti, mozzarella, carote e farro
  • insalata con avocado, funghi e formaggio feta
  • zucchini e melanzane alla griglia con mozzarella

SPUNTINO

  • frutta a bassso IG